俗话说，“凡事须有度，过犹而不及”，我们的日常饮食也是一样。很多人爱吃肉，顿顿饭无肉不欢。但肉吃多了对健康也有负面影响，越来越多的研究发现：3种大病爱找喜欢吃肉的人——糖尿病、冠心病、中风。
3种大病爱找喜欢吃肉的人!
2023年10月，哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表了一篇研究显示：大量食用红肉(如猪肉、牛肉、羊肉)以及加工红肉制品(如香肠、培根和热狗)，会大大增加患2型糖尿病的风险。①
这项长达36年研究跟踪调查了21.6万人，每2-4年收集一次他们的红肉、加工红肉和未加工红肉摄入量，每2年检查一次这些人的糖尿病情况。
36年间，共有22761人患上糖尿病。与食用最少的人相比，红肉摄入最多的人(每天2份)，与糖尿病风险增加62%。每天每多吃一份加工红肉，糖尿病风险增加46%;而每天每多吃一份未经加工红肉，糖尿病风险增加24%。其中，一份未加工的红肉相当于85克猪肉、牛肉或羊肉，一份加工红肉相当于28克培根或45克香肠。
除了糖尿病，不久前香港大学的研究人员发表在《欧洲心脏杂志》的一项研究显示，经常食用加工和未加工的红肉，可能会增加冠心病、中风等心血管疾病以及2型糖尿病风险。②
研究共收集了620多万人的数据，在刨除年龄、性别、生活方式、家族史等混杂因素影响后，研究人员发现：
未加工红肉摄入量每增加100克/天，分别与心血管疾病、冠心病、2型糖尿病风险升高11%、17%、27%。
加工红肉摄入量每增加50克/天，分别与心血管疾病、中风、2型糖尿病风险升高26%、16%、44%。
吃肉别超过这个“安全量”
红肉到底吃多少才安全?根据《中国居民膳食指南(2022)》的数据，2015～2017年，我国城乡居民每标准人摄入畜肉(即“红肉”)量为72克/天，推荐摄入量为：
18～65岁成人：40～75克/天
65岁以上人群：40～50克/天
同时《中国居民膳食指南(2022)》还建议，少吃深加工肉制品(培根、火腿、香肠、牛/猪肉干、肉罐头等)，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。优先选择鱼，每周最好吃鱼2次。③
这5种吃肉最好少吃或不吃
1. 烟熏肉
烟熏腊肉、熏鱼、熏鸡等这类烟熏肉尽量少吃或不吃。因为烟熏肉类在制作的过程中会产生“苯并芘”这种物质被国际癌症研究机构归为强致癌物。长期或大量摄入会增加自身的癌症风险，得不偿失。
2. 烧烤肉
烤肉、烤串等烧烤肉类也建议少吃。重庆市肿瘤医院胃肠肿瘤中心主任医师孙浩2017年在健康时报刊文中表示，大家熟知的烧烤也能诱发癌症。在临床中发现30岁到40岁的胃癌患者中，过半的人都爱吃烧烤等。食物经过烧烤或烟熏后，容易产生如3-4苯并芘和环芳烃类物质，这些都是明确的致癌原。④
3. 腌制肉
很多人爱吃腌肉、咸鱼等腌制食物，但腌制品里面往往含有较多的亚硝酸盐，最终会形成致癌物亚硝胺。江苏省肿瘤医院副院长张勤2019年在接受荔枝新闻采访中介绍，某些消化系统肿瘤，如食管癌的发病率与膳食中摄入的亚硝胺量相关。⑤
4. 冷冻肉
冷冻肉可以吃，但冷冻很长时间的肉就要少吃或不吃。中国肉类食品综合研究中心副总工程师臧明伍2023年在中国消费者报采访中介绍，肉类在-18℃以下冷冻保藏，虽然可以抑制大部分微生物的生长，但冻结过程中大量冰晶的形成会造成细胞破裂，影响肉的食用品质，解冻时汁液流失，造成营养物质和风味品质的流失。另一方面，冰箱并不是无菌环境，冻肉如果保存不当，例如没有密封、生熟混放等，都可能导致微生物的滋生繁殖。长期保存，肉类仍有变质的可能。⑥
5. 内脏类
动物内脏虽然具有一定的营养，但是由于有些动物内脏里脂肪、嘌呤、胆固醇等含量比较高，所以日常建议大家少吃、适可而止。特别是患有痛风、血脂高的人群，建议少吃或不吃。
本文综合自：
①“Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males” by Xiao Gu, Jean-Philippe Drouin-Chartier, Frank M. Sacks, Frank B. Hu, Bernard Rosner and Walter C. Willett, 19 October 2023,The American Journal of Clinical Nutrition
②Wenming Shi,et al.,(2023). Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad336.
③中国营养学会编著. 中国居民膳食指南(2022) [M].北京：人民卫生出版社，2022：275
④2017-08-11健康时报《胃癌年轻化或与饮食习惯有关》
⑤2019-11-26荔枝新闻《为什么吃腌制食物更易诱发食管癌?》
⑥2023-07-27中国消费者报《长期冷冻的肉吃了会致癌?权威告诉你如何处理冷冻肉》